トレイルランシュガー

トレイルやウルトラを走ったあと、数日して肩が重くなることがある。
鋭い痛みじゃない。ただ、鈍い、重い、抜けないって感じ。

脚はそれなりに戻ってきてるのに、肩や首のあたりに一日中違和感が残る。
これって「回復が遅れてる」って考えるべきなのか。それとも、長時間種目では普通のことなのか。
今回はそこを整理してみたい。

長時間種目に特有の疲労

トレイルやウルトラは、単に距離が長いだけじゃない。

・5時間、8時間、ときにはそれ以上動き続ける
・ザックを背負う
・登り下りで姿勢が崩れる
・ストックを使う
・腕振りが延々と続く

つまり、脚だけじゃなく 姿勢を保持する筋肉 が長時間働き続ける。

脚は動的に収縮するけど、肩まわりの筋肉は 等尺性収縮（力を入れ続ける状態）が多い。
働く筋肉はこんな感じ：

・僧帽筋上部
・肩甲挙筋
・三角筋前部
・前鋸筋

この 持続的な緊張 が、あとになって肩の重さとして出ることがある。
脚の筋肉痛とは質が違って、循環が滞ったような、鈍く粘る疲労だ。

数日たったあとに出てくる肩の疲労

長時間負荷では、こんなことが重なる。

・微細な筋損傷
・筋膜の滑走低下
・神経系の持続的緊張

炎症のピークは24〜72時間と言われることが多いけど、姿勢保持筋のだるさはそれより遅れて出ることもある。

特にレース直後は脚のダメージが主役になる。
そして数日たったあと、脚の疲労が落ち着いてくると、今度は上半身の“残りもの”が前に出てくることがある。
これが肩に鈍い重さとして感じられる現象だ。

具体例

先日、70km走ったあとに体験したこと。

・数日たったころ、肩がかなり重かった
・強い痛みはない
・一日中鈍痛が続く
・生活はできるし腕も上がる
・でも常に重さを感じる

回復が遅いとかじゃなく、回復の過程に“重さ”が残っているだけだった。

異常かどうかの線引き

もちろん全部が正常とは限らない。次の症状がある場合は要注意。

・しびれが出る
・可動域が著しく制限される
・夜間痛が強い
・2週間以上まったく改善しない

一方で、

・重い
・だるい
・鈍い

だけなら、長時間種目では珍しいことじゃない。

もうひとつ大事なこと

ウルトラやトレランを真剣にやってると、長時間動くことが“当たり前”になってくる。

・周りも同じ距離・時間をこなしてる
・「5日もあれば抜けるだろう」と無意識に思っちゃう

でも、これは一般的な基準とは違う。

42kmでも回復に1週間以上かかることはあるし、それ以上の距離を走って数日たって肩が重くなるのは、回復不足じゃなくて単純に負荷が大きかっただけかもしれない。

結論

長時間動く競技では、

・脚の回復 = 全身回復じゃない
・肩の重さは姿勢保持筋の遅発性疲労の一部

それを“異常”と決めつける前に、まず負荷の大きさを思い出す。

たまには基準をリセットして、身体のサインを客観的に見よう。
ウルトラやトレランは普通じゃない負荷を楽しむ競技。
だから回復時間も、普通じゃなくていいんだ。






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